Vieni da un anno e mezzo di coaching e da quattro anni di palestra, Leonardo.. la struttura c'è. Ma la percentuale di grasso è ancora troppo alta per pensare alla crescita: prima si pulisce la base. Questa è una fase di stabilizzazione del deficit — una sola, non quattro settimane a calendario: la portiamo avanti finché i tuoi check ci dicono che è il momento. Tu mangi preciso, spingi pulito e segni tutto. Il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 5 L · sale come da schema · NEAT 10-12k passi · niente cardio extra · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, i pasti gli ruotano attorno. Qui trovi la rotazione Day A: con B e C cambiano le porzioni, non la struttura.
Non è la solita dieta e non è "mangia meno e basta". È una fase di stabilizzazione: tieni il deficit dov'è, difendi il muscolo e pulisci la base. Vieni da un anno e mezzo di lavoro.. la struttura c'è, ma la percentuale di grasso è ancora troppo alta per pensare alla crescita. Prima si sistema questo. Poi si costruisce.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Il NEAT alto (10-12k passi) fa il grosso del lavoro, niente cardio extra da bruciare adesso. Tieni il deficit costante e leggibile: è così che la base si pulisce senza svuotarti.
Proteine alte in tutte le giornate, ferro con tecnica solida, progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto: in deficit vale doppio.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro, su tre rotazioni (A/B/C).
Questa non è una fase a scadenza fissa. La durata la decidono i tuoi check e i tuoi feedback: la teniamo finché serve, poi si aggiorna. Tu misura, io leggo e taro.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Leonardo Mugnaini |
| Sesso | M |
| Altezza | 180 cm |
| Peso attuale | 80 kg |
| Esperienza | 4 anni di allenamento (+ 1,5 anni di coaching precedente) |
| Allenamenti/sett | 4 · split 5x (PPL + Upper/Lower) |
| Passi attuali | 10.000-12.000/die (NEAT) · no cardio extra |
| Struttura | Fase unica · Stabilizzazione del deficit · Day ON/OFF (A/B/C) |
Il motore silenzioso del deficit. Niente cardio extra adesso: alziamo la spesa camminando, senza rubare recupero alla sala.
Idratazione stabile e abbondante. Costante ogni giorno: è metà della lettura pulita del check.
1 g a pasto, 2 g pre-WO, 1 g intra. Di base 6-7 g nei Day ON e 5 g nei Day OFF. Non si taglia e non si carica a caso.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
180 cm per 80 kg, quattro anni di palestra e un anno e mezzo di coaching alle spalle: non parti da zero, parti da una struttura. Ma la percentuale di grasso è ancora troppo alta per aprire un investimento di crescita a lungo termine. Quindi ora si stabilizza il deficit e si pulisce la base, senza svuotarti e senza mollare un grammo di muscolo. Prima la condizione, poi si costruisce.
Deficit tenuto costante, NEAT alto, proteine alte. La base si pulisce senza tagli aggressivi: il corpo si abitua e la lettura resta pulita.
Split 5x con schemi per esercizio: ramping, doppia progressione, rest pause. Difendi i carichi con la tecnica: in deficit il muscolo si tiene così.
Nessuna scadenza a calendario. Andiamo avanti finché peso, misure e feedback ci dicono che è il momento di cambiare. Poi si aggiorna la fase.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due categorie di giornata, Day ON e Day OFF, su tre rotazioni (A/B/C) per variare gli alimenti tenendo le macro. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai la ripartizione della fase e i totali esatti di ogni rotazione.
| Fase | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Stabilizzazione del deficit | 42.6% | 31.1% | 26.3% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Day A | ON | 255 g | 173 g | 69 g | 2.330 |
| Day A | OFF | 144 g | 172 g | 78 g | 1.977 |
| Day B | ON | 304 g | 182 g | 59 g | 2.474 |
| Day B | OFF | 187 g | 181 g | 70 g | 2.092 |
| Day C | ON | 355 g | 184 g | 58 g | 2.678 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra. Scegli la rotazione (Day A/B/C) coi tab qui sotto: cambiano gli alimenti, le macro restano in linea.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout e niente cardio extra. Scegli la rotazione (Day A/B) coi tab.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Scegli un carico che ti tenga nel range indicato con tecnica pulita: non troppo leggero, ma nemmeno così pesante da fermarti 3-4 reps prima del range. Fermati al RIR indicato accanto a ogni esercizio (0, 1 o 2 reps pulite in canna): non è uguale per tutti, lo leggi nella scheda esercizio per esercizio.
Su molti esercizi lavori a doppia progressione: trovi il tuo RM tecnico nel range, tieni lo stesso carico su tutte le serie e ti segni il piramidale che esce (es. 10-8-7). Quando reggi tutto il range su ogni set con il buffer indicato, sali di carico e riparti dal basso. Il TUT è indicato per esercizio: controlla l'eccentrica, rispetta i fermi, non buttare giù il gesto.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Split 5x a rotazione: Push, Pull, Gambe, Upper, Lower — quattro sedute a settimana che ruotano sui cinque giorni. Ogni esercizio ha il suo schema, TUT e RIR; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge in deficit, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per obiettivo, con dosi e timing. Integrazione stabile: si tiene così.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Leonardo: NEAT alto, sonno, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se la fase regge.
La spesa di base che non si tocca: la teniamo costante per tutta la fase. È il primo numero che guardo se il peso non scende.
Idratazione abbondante e sodio secondo lo schema (6-7 g ON, 5 g OFF). Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Magnesio e ashwagandha la sera, Sleep Aid e zinco pre-nanna. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · HIIT/cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Scrivile su WhatsAppTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g ×2 (colazione + intra) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 5 g ×2 peri-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Beta alanina · Elettroliti solubili · peri-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · Curcumina · Vit D3 · Multivit · Glutammina · immunitario | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Pro 70 Pure · Ala plus · digestione & glicemia | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Ashwagandha · Brain focus · Vit B6 · supporto emotivo | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Sleep Aid · Zinco · sonno | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
